A testmozgás segít leküzdeni a depressziót

A depresszió kezelésében a testmozgás hatékonysága vetekszik a gyógyszerekével

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy egy fürge 30 perces séta vagy kocogás háromszor egy héten legalább olyan hatásos lehet a major depresszió enyhítésében, mint az antidepresszáns gyógyszerek.Eme kutatás eredményeit 1999-ben publikálták.

A tanulmányban 156 beteget diagnosztizáltak major depresszióval. Őket három csoportba rendelték az alábbi terápiák szerint: testmozgás, gyógyszeres kezelés vagy a kettő kombinációja. A kutatók meglepetésére 16 héttel később mindhárom csoport hasonló eredményt és jelentős javulást mutatott a depresszió tekintetében.

„Az egyik következtetés, melyre jutottunk az, hogy a testmozgás legalább olyan hatékony lehet, mint a gyógyszerezés és egyes betegek számára jobb alternatíva lehet,” mondta James Blumenthal pszichológus és tanulmányvezető. „Noha nem tudjuk, hogy a testmozgás miért jár ilyen előnyökkel, ez a tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás megfelelő kezelési mód lehet ezeknek a betegeknek,” mondta egy interjúban. „Általában a depressziós betegek majdnem egy harmada nem reagál a gyógyszeres kezelésre, míg vannak, akiknek nem kívánt mellékhatásokat okoz. A testmozgást járható útnak kellene tekinteni.”

Habár a kutatók középkorú és idős embereket vizsgáltak, a testmozgás valószínűleg mindenkire pozitív hatással van, jelentette ki Blumenthal.

A major depresszió tünetei magukban foglalják a lehangoltságot vagy az érdeklődés vagy az örömérzet elvesztését az alábbiak közül legalább további négy tünettel: alvási nehézségek, súlycsökkenés, étvágybeli változások, izgalom/nyugtalanság, értéktelenség érzés vagy túlzott bűntudat, koncentrációs képesség hiánya és visszatérő halál körüli gondolatok.

Eme definíció alapján a betegek 60,4 %-a, akik csak testmozgást végeztek, 16 hét múltán már nem bizonyultak depressziósnak összehasonlítva a gyógyszeres kezeltek 65,5 %-ával és a 3. csoporttal, a kettő kombinációjával, mely 68,8 % volt. Amikor a Hamilton féle depressziót mérő skálát bevonták – mely a második leggyakrabban használt skála, a testmozgást végzők 47,2 %-a nem bizonyult depressziósnak szemben a gyógyszerrel kezeltek 56%-ával és a kombinált csoport 47%-ával. Blumenthal szerint a csoportok közötti különbségek statisztikailag egyik esetben sem voltak jelentősek.

A kutatók megfigyelték, hogy az antidepresszánst szedő betegek úgy vélték, hogy tüneteik hamarabb enyhültek, de 16 hét alatt a különbségek eltűntek. A tanulmányban használt gyógyszer a sertralin volt (Zoloft), mely az általában használt antidepresszánsok egyike.

Blumenthal említette, hogy az előre felépített és támogató légkörű edzésprogramoknak hatása lehetett a tünetek javulásában a testmozgást végző csoportban, de a jótékony hatás nagy részét nem a társas eseménynek tulajdonítja. Azt mondta a testedzés azért is hasznos lehet, mert a betegek aktívan részt vesznek a gyógyulásukban.

„Csupán bevenni egy tablettát elég passzív dolog,” mondta. „Azok a betegek, akik tornáztak nagyobb hatalmat érezhettek az állapotuk felett és nagyobb teljesítményt értek el. Nagyobb magabiztosságot érezhettek és nagyobb önbecsülésük volt, mert ők maguk képesek voltak valamit tenni gyógyulásuk érdekében.

„Ezek az eredmények megváltoztathatják a módszert, ahogyan a depressziós betegeket kezelik, főleg azok esetében, akik nem hajlanak az antidepresszáns szedésére,” mondta Blumenthal. „Habár ezen gyógyszerek hatásosnak bizonyultak, sok ember el akarja kerülni a mellékhatásokat vagy egy sokkal természetesebb megoldást keres a gyógyulásra.”

Egy másik, több kutatást áttekintő tanulmányban Dr. Peter Salmon összefoglalja a testmozgás hatását a hangulatra, stressz érzékenységre és a depresszióra. Erre vonatkozóan kiderül, hogy onnan nyerték a leghasznosabb információkat, ahol mérték a mozgás hatását a gyakorlatok előtt és után, valamint ahol a résztvevők naplót vezettek. Ezen adatokat elemezve azt állapították meg, hogy az edzések napján jobb volt a betegek kedélyállapota, de érdekes módon csak akkor, amikor a gyakorlatok nem voltak versengők vagy nem haladták meg a betegek képességét. A 1970-es évek óta sok vizsgálatban jutottak arra a következtetésre, hogy akik rendszeresen mozognak kevésbé hajlamosak a depresszióra és a stresszel könnyebben szállnak szembe. Ezt bizonyította az a több tízezer fős vizsgálat is, melyben az az eredmény született, hogy a rendszeres mozgás hatása a mérsékeltebb szorongás és depressziós tünet, függetlenül a társadalmi rétegtől vagy az életkortól.

A vizsgálatok szerint a testmozgásnak hosszú távú hatása is van. Azt találták, hogy akik sportoltak nagyobb védettséget élveznek a depresszió ellen azokkal az emberekkel szemben, akik nem végeztek testmozgást.  Idős emberek vizsgálatánál szintén kiderült, hogy akik naponta sétáltak kevésbé voltak depressziósak, mint azok, akik nem sétáltak. Ha a depresszió már kialakult, a testmozgás enyhítő hatással volt a tünetekre, bár Dr. Salmon szerint ehhez a javuláshoz a társaság, a buzdítás és az odafigyelés is hozzájárulhatott.
Hasonló eredményeket kaptak azokban a vizsgálatokban, ahol a szorongáscsökkentés volt a cél: a testedzések hatására jelentősen csökkent a résztvevők szorongáspontszáma.

A testmozgás jótékony hatása a depresszióra

A Szegedi Tudományegyetem - Dr. Fritz Péter által felügyelt - kutatása szerint és a tanulmányok eredményeit összesítve a testmozgás számos módon enyhíti a depressziót.

„Az egyik magyarázat szerint a testedzések során szerzett pozitív élmények és a fokozatos önbecsülés növekedés halmozódik fel a sorozatos gyakorlások során. Ennek azonban az mond ellent, hogy a tréning megszakítása nem azonnal vezet szorongáshoz és depresszióhoz, hanem csak később, tehát van valami, ami egy ideig még védőeffektusként működik, még ha abba is hagyja valaki egy időre vagy véglegesen a testgyakorlást.”
Ugyanakkor a rendszeres hosszú időn keresztül végzett fizikai aktivitás valóban pozitív hatással van az önbizalomra és az önértékelésre, ez kétségtelen. A rendszeres testmozgást végző emberek az egészségi állapotukat jobbnak tekintik, mint az ilyen tevékenységet nem végző egészséges egyének. A rendszeres fizikai aktivitás a depresszív kórképet és az egészségi állapot szubjektív megítélését is pozitív irányba befolyásolja, függetlenül a kortól, nemtől és végzettségtől. A fizikai gyakorlás csökkenti az aggódást, segíti a stressz leküzdését, a személyiségjegyek valamint a hangulat javítását és a pszichológiai stresszre való reagálást, vagyis érzelmileg stabilabbá teszi az embert.

Belsőleg a testmozgás úgy hat, hogy szabadjára engedi a jól érzetért felelős agyi kémiai anyagokat, melyek enyhítik a depressziót (neurotranszmitterek és endorfinok) és csökkenti az immunrendszer azon anyagait, melyek ronthatnak a depresszión. A testhőmérséklet növelése szintén nyugtató hatású lehet. Továbbá azok, akik rendszeresen aerob edzést végeznek és előírásszerűen változtatják étkezési szokásaikat, kedvező hatást érnek el érzelmi és pszichés egyensúlyuk megteremtésében.

Érdekes, hogy a testmozgás egyfajta stressz a szervezet számára. Bizonyos anyagok elhasználódnak, kifogynak és az agy alkalmazkodik ehhez, így növeli a stresszválaszban résztvevő anyagok termelését. Ilyen a noradrenalin és a szerotonin, melyek antidepresszáns hatásúak.

Sportoláskor ún. ópiátok szabadulnak fel, melyek csökkentik a fájdalom- és fáradtságérzetet. További pozitív hatásuk, hogy csökkentik a szervezeti stresszválaszt, ami nem más, mint a szorongásos tünet.

Íme néhány jó tanács, mely segít belevágni és motivációt adhat

Milyen sportot válasszunk?

A testmozgás szó kapcsán talán elsőre a hosszú körök futása jut eszedbe. De különböző sporttevékenységek széles köre közül lehet választani, mely növeli a mozgáskedvet. Bizonyosan a futás, súlyok emelése, kosárlabdázás és más fitnesz tevékenységek segíthetnek leginkább, melyek emelik a pulzusszámot. De kezdetben segíthet a kertészkedés, autómosás vagy a porszívózás, tehát a kevésbé intenzív tevékenységek is. Bármi, ami kimozdít a lehangolt állapotból és megmozgat, javíthatja a hangulatot.

Érdekesség azonban, hogy már rövidebb idő elteltével is érezhető a hangulat javulása, ha valaki intenzív sportot választ. Erre jó példa a futás vagy a biciklizés.

Mennyi testmozgás elegendő?

Ha már belevágtál egy sportba, nem szükséges egyszerre az egész edzésprogramot végrehajtani.  Találd meg a módját, hogy az beférjen a napi rutinba. Eleinte végezz kevesebb testmozgást az egész napra elosztva. Például, használhatod a lépcsőt a lift helyett. Ha közel laksz a munkahelyedhez, kipróbálhatod a biciklizést is.

Hivatalosan azonban napi 30 perc vagy több testedzés heti 3-5 alkalommal jelentősen csökkenti a depresszió tüneteit. De kevesebb testedzés - akár 10-15 perc alkalmanként – már jó hatással lehet. Az is jó megoldás, ha eleinte elvégzel reggel 15 percet, majd délután 15 percet, így meglesz az ajánlott napi fél óra. Később, ahogy a kondíciód javul, egyszerre végrehajthatod az edzést.

Hogyan kezdj hozzá és hogyan maradj motivált?

Minden kezdet kihívás, nem beszélve az edzés ismétléséről újra és újra. Az alábbi néhány lépés segíthet:

Találd meg azt a testedzést, amiben örömödet leled! Találd meg mi az a tevékenység, amit a legjobban élvezel és képes vagy hosszú távon kitartani mellette!

Felejtsd el a gondokat! A testedzés egy figyelemelterelő módszer. Segít megszabadulni a negatív gondolatoktól, melyek a szorongást és a depressziót táplálják.

Élj társasági életet! A testedzés esélyt adhat arra, hogy emberekkel találkozz és együtt mozogjatok. Sokaknak könnyebben megy a sport társaságban, mint egyedül.

Önbizalom növelése: Az edzés céljainak teljesítése vagy a kihívások megsokszorozhatják az önbizalmat. Ha formába jössz, ez azt eredményezi, hogy jobban érzed magad a külsőd tekintetében is.

Tűzz ki elérhető célokat! Gondolkozz reálisan a képességeidet illetően. Igazítsd a céljaidat a saját igényeid és képességed szerint, hiszen a sporttevékenység kiválasztásánál fontos tényező az életkor, a kondíció és az egészségi állapot. Ne feladatként kezeld a testmozgást, hanem egy olyan tevékenységként, amely hozzásegít a gyógyuláshoz.

A szorongással, depresszióval és testmozgással kapcsolatban végzett kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás pszichológiai és fizikai előnyei is csökkenthetik a szorongást és jótékonyan szabályozhatják a hangulatot. Ha depressziós vagy szorongásos tüneteid vannak, valószínűleg a testedzés az utolsó dolgok között szerepel, amikre vágysz. De ha egyszer megszerzed a motivációt, a testedzés nagy változásokat hozhat a gyógyulásban.

Írta és fordította: Dobrai Erzsébet

Felhasznált irodalom: Mayo klinika közleménye

Richard Merritt, Duke University: Exercise fights depression

Dr. Fritz Péter, Szegedi Tudományegyetem:

Az egészségi állapot komplex fejlesztésére irányuló módszer kidolgozása és annak hatékonyság vizsgálata főiskolai és egyetemi hallgatok körében

Dr. Peter Salmon:A testmozgás hatása a szorongásra és a depresszióra